기초대사량 높이는 습관 10가지과 기초대사량 계산 방법과 계산기

기초대사량은 각자 개인에 따라서 다른데 기초대사량이 높을 수록 에너지의 소비가 잘 일어난다는 뜻입니다. 

 

다이어트에 있어서도 기초대사량이 높으면 같은 운동을 해도 살이 더 많이 빠지는 등의 이익이 있습니다. 

 

오늘은 기초대사량은 무엇이고 어떻게 개인의 기초대사량을 계산하는지와 쉽게 기초대사량을 계산해 볼수 있는 기초대사량계산기를 알려 드릴께요.

 

그리고 기초대사량을 높이는 습관 10가지를 알아보겠습니다.

 

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기초대사량이란

 

기초대사량(기대)은 정지 상태에서 최소한의 에너지로 생명을 유지하기 위해 필요한 에너지량을 말합니다.

 

쉽게 말해, 숨 쉬고 심장이 박동하는 등 기본 생체 활동을 유지하기 위해 필요한 최소한의 열량을 나타내는 개념입니다.

 

기초대사량은 개인의 신체 크기, 나이, 성별 등에 따라 다르며, 일반적으로 칼로리로 표시됩니다.

 

추가적인 활동량에 따른 에너지 소비는 이 기초대사량에 더해져 총 에너지 필요량을 결정합니다.

 

 

 

기초대사량 계산 방법

 

 

기초대사량을 계산하는 가장 일반적인 방법 중 하나는 해리스-베네딕트 공식을 사용하는 것입니다.

 

이 공식은 나이, 성별, 신체 무게, 키와 같은 요인들을 고려하여 기초대사량을 예측합니다.

 

해리스-베네딕트 공식은 다음과 같습니다

 

남성: BMR = 88.362 + (13.397 × 체중[kg]) + (4.799 × 키[cm]) - (5.677 × 나이[세]) 여성: BMR = 447.593 + (9.247 × 체중[kg]) + (3.098 × 키[cm]) - (4.330 × 나이[세])

 

이 때, BMR은 기초대사량을 나타냅니다.

 

계산된 BMR에 활동 수준에 따른 계수를 곱하여 실제 필요한 일일 칼로리 소비량을 계산할 수 있습니다.

 

활동 수준 계수는 다음과 같이 선택할 수 있습니다:

 

활동이 매우 적거나 전혀 없음: BMR × 1.2

가벼운 활동 (주로 앉아서 일하며, 걷기 약간): BMR × 1.375

보통 활동 (일반적인 활동 및 운동 몇 번): BMR × 1.55

높은 활동 (많은 운동을 하거나 체력 훈련): BMR × 1.725

매우 높은 활동 (매우 힘든 운동을 많이 함): BMR × 1.9

 

예를 들어, 30세의 여성이 체중 60kg, 키 165cm로 보통 활동을 하는 경우, 기초대사량은 해리스-베네딕트 공식을 사용하여 계산한 후 활동 수준 계수를 곱해 총 칼로리 소비량을 예측할 수 있습니다.

 

 

 

기초대사량을 쉽게 계산해 보고 싶으신 분은 아래 링크로 들어가시면 기초대사량계산기에서 계산해 보실수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

기초대사량 높이는 습관 10가지

 

충분한 숙면 확보

 

매일 7~8시간 이상의 충분한 숙면을 취하는 것은 대사를 원활하게 유지하는 데 중요합니다.

 

품질 좋은 수면은 에너지를 회복하고 몸의 대사 속도를 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

 

올바른 영양섭취

 

설탕이나 고지방 음식 대신 신선한 과일, 채소, 단백질을 풍부하게 섭취하세요.

 

건강한 영양소를 섭취하여 체지방을 조절하고 대사를 지원합니다.

 

 

 

적절한 식단 및 식사 빈도

 

하루에 1~2끼의 균형 잡힌 식사를 통해 몸에 필요한 영양소를 공급하세요.

 

지나치게 배를 부르거나 과도한 식사는 대사에 부담을 줄 수 있습니다.

 

 

건강한 금식 시간

 

취침 전 6시간 이상의 금식을 유지하면 대사가 정상적으로 진행될 수 있습니다.

 

밤늦게 먹지 않고 일찍 식사를 마치는 습관을 갖도록 노력해보세요.

 

 

적절한 공복 시간

 

식사 후 충분한 시간을 두고 또 다음 식사 전에도 적절한 공복 시간을 확보하세요.

 

소화 과정을 지원하고 체내 대사를 원활하게 유지할 수 있습니다.

 

 

 

전자기기 사용 제한

 

취침 전 3~6시간 동안은 전자기기 사용을 최소화하세요.

 

블루 라이트는 수면의 질을 저해할 수 있으며, 이는 대사에도 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

꾸준한 운동

 

주 3회 이상의 운동 습관을 가지세요.

 

유산소 운동과 근력 훈련을 조화롭게 병행하여 대사 속도를 증진시키고 건강한 신체 조성을 유지하세요.

 

 

주기적인 단식

 

주기적으로 24~72시간 동안 단식을 시도해보세요.

 

단식은 대사를 재조정하고 세포 재생을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

스트레스 관리

 

스트레스와 부정적인 감정을 관리하는 것이 중요합니다.

 

명상, 요가, 호흡 운동 등을 통해 마음을 진정시키고 긍정적인 마인드셋을 유지하세요.

 

 

충분한 수분 섭취

 

매일 충분한 물을 마시는 것은 대사에 도움을 줍니다.

 

수분은 세포 기능을 지원하고 체내 노폐물을 배출하는 데 중요합니다.

 

 

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