고혈압에 좋은 음식 7가지

 

심장은 건강한 식사에 따라서 고혈압을 낮출 수 있습니다.

 

칼륨과 마그네슘 같은 영양소가 풍부한 음식을 섭취하면 특히 도움이 될 수 있습니다.

 

고혈압, 또는 고혈압은 심장 질환의 가장 흔한 예방 가능한 위험 요인입니다.

 

특히 칼륨과 마그네슘이 풍부한 특정 음식을 식단에 포함하면 혈압을 낮출 수 있습니다.

 

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오늘은 고혈압에 좋은 음식 7가지를 만나보겠습니다.

 

 

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과일

 

 

과일은 혈압을 낮출 수 있습니다.

 

과일에는 비타민, 미네랄 및 식물성 화합물이 풍부하여 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요인을 줄일 수 있습니다.

 

• 자몽
• 오렌지
• 레몬

2021년 연구에 따르면 지난 10년 동안 과일과 고혈압 관리에 관한 정보를 검토했습니다.

 

연구자들은 하루에 대략 530~600그램의 과일을 섭취하는 것 (약 4개의 오렌지)이 혈압 관리에 도움이 되는 것으로 발견했습니다.

 

연구자들은 특히 자몽과 자몽 주스를 고혈압 가능성과 특히 관련시켰습니다.

 

그러나 자몽과 자몽 주스는 혈압을 낮추는 일반적인 약물과 상호 작용할 수 있으므로 이 과일을 식단에 추가하기 전에 건강 전문가와 상담하셔야 합니다.

 

 

연어와 다른 지방 어류

 

 

지방 어류는 오메가-3 지방산의 우수한 원천이며, 심장에 도움을 줍니다.

 

이러한 지방은 염증을 줄이는 데 도움을 줌으로써 혈압 수준을 낮출 수 있습니다.

 

2022년 연구는 71개 연구와 4,973명의 건강 정보를 조사하여 다이어트 또는 보충제에서 얻은 오메가-3 지방과 혈압 간의 관계를 확인했습니다.

 

혈압을 낮추는 데 가장 큰 이점은 매일 2~3그램의 오메가-3 지방을 섭취하는 경우에 나타났습니다.

 

오메가-3 함유량이 높은 식사를 할 경우, 심장 질환이나 당뇨병 경험이 없는 젊은 성인의 고혈압 발병 위험 또한 낮아질 수 있습니다.

 

 

 

 

녹황색 채소

 

 

시금치는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 녹황색 채소의 예입니다.

 

이러한 녹황색 채소는 칼륨과 마그네슘과 같은 영양소의 원천이며 최적의 혈압 수준을 지원합니다.

 

2022년 연구에 따르면 높은 나트륨 수준을 가진 여성 중에서 식이로부터 매일 1그램씩 증가하는 칼륨은 매일 2.4 mm Hg 낮은 SBP와 연관되었습니다.

 

 

시금치는 혈압을 낮출 수 있는 질소화물이라고 알려진 식물성 화합물이 풍부하며 항산화제, 칼륨, 칼슘 및 마그네슘이 풍부하여 심장 건강을 지원할 수 있습니다.

 

27명의 참가자를 대상으로 한 고질소화물 시금치 수프와 낮은 질소화물 아스파라거스 수프를 세라 일주일 동안 섭취하였습니다. 

 

그 결과, 고질소화물 시금치 스프를수프를 섭취한 그룹은 SBP와 DBP 모두 감소한 반면, 낮은 질소화물 아스파라거스 수프를 섭취한 그룹은 감소하지 않았습니다.

 

 

 

견과류와 씨앗

 

 

견과류와 씨앗은 혈압에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

고혈압을 낮추는 것이 목표인 균형 잡힌 식단의 일부로 먹을 수 있는 견과류와 씨앗의 예는 다음과 같습니다.

 

• 호박 씨앗
• 아마씨
• 치아 씨앗
• 피스타치오
• 호두
• 아몬드

견과류와 씨앗은 혈압 조절에 중요한 영양소인 식이섬유와 아르기닌을 포함한 농축된 영양소를 제공합니다.

 

아르기닌은 혈관 이완과 혈압 감소에 필요한 필수 화합물 인산화 질소를 생성하는 데 필요한 아미노산입니다.

 

 

일부 연구는 견과류 또는 씨앗을 섭취하면 혈압이 낮아진다는 긍정적인 관계를 보여주지만, 임상 연구에서의 증거는 혼란스러운 경우가 있습니다.

 

과학자들은 견과류 또는 씨앗과 혈압 측정을 포함하는 임상 연구는 혈압을 낮추는 잠재적인 효과를 식별하기에는 시간이 너무 짧을 수 있다고 생각하고 있습니다.

 

더 긴 연구는 어떻게 견과류나 씨앗이 혈압을 낮출 수 있는지에 대한 연구를 더 잘 이해할 수 있도록 도와줄 수 있습니다.

 

 

 

콩류

 

 

콩류는 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 마그네슘 및 칼륨과 같은 영양소로 풍부하며, 많은 연구에서 콩류가 고혈압 수준을 낮출 수 있다고 시사하고 있습니다.

 

혈압을 낮추는데 도움이 되는 콩류에는 다음이 있습니다.

 

• 렌틸 콩
• 콩
• 완두콩

 

 

 

 

베리류

 

 

베리류는 높은 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄일 수 있는 장점적인 건강 효과가 있습니다.

 

베리류는 혈관을 확장시키고 혈액 흐름을 제한하는 분자의 생산을 감소시키는 분자를 포함한 항산화 물질의 원천입니다.

 

 

아마란스

 

 

아마란스와 같은 곡물을 먹으면 혈압을 낮출 수 있습니다.

 

곡물이 풍부한 식이는 고혈압 가능성을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

 

아마란스가 마음에 들지 않는 경우 다음과 같은 다른 곡물을 시도해 볼 수 있습니다.

 

• 온전한 귀리
• 퀴노아
• 현미
• 온전한 곡물 빵
• 온전한 밀가루 파스타

 

28개 연구에 대한 리뷰에서 매일 섭취되는 온전한 곡물의 양이 늘어남에 따라 고혈압 가능성이 8% 감소했다는 결과가 나왔습니다.

 

아마란스는 특히 마그네슘 함량이 높은 온전한 곡물인데 일일 마그네슘 요구량의 38%를 제공합니다.

 

 

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