칼로리도 낮고 수면에 도움이 되는 건강한 야식 5가지

 

어두워진 밤, 배가 고플 때가 있습니다.

 

하지만 밤에 무언가 먹는다는 것은 살을 찌우는 원인이기도 합니다.

 

빠르게 먹을 수 있고 수면에 도움을 주며 살을 더 찌우지 않는 음식은 무엇이 있을까요?

 

만약 진짜로 배고프다면, 야간에 200 칼로리 미만의 영양가 풍부한 간식이면 좋겠죠?

 

 

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타트 체리

 

 

몇몇 연구들에서 타트 체리가 수면을 돕는다고 합니다.

 

타트체리에는 자연의 멜라토닌이라고 불리는 호르몬을 함유하고 있어서 수명 패턴을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

게다가, 타트체리에는  항염증 효과가 있으며, 관절염 및 심장 질환과 같은 염증 관련 질환에 대한 보호 효과가 있을 수 있습니다.

 

최근 연구에서 불면증을 앓는 어른 일부가 아침 식사와 취침 1~2시간 전에  240 밀리리터 의 100% 타트 체리 주스 또는 위약 주스를 마셨습니다.

 

2주 후 현장 수면 검사 결과, 체리 주스를 마신 사람들은 위약 그룹보다 밤에 거의 1.5시간 더 잤습니다.

 

타트 체리에는 수면 촉진 호르몬 멜라토닌의 비교적 작은 양이 함유되어 있습니다.

 

그러나 이들은 또한 혈액 속의 아미노산 트립토판을 보호하는 식물 화합물 프로시아니딘 B-2도 함유하고 있는데  멜라토닌을 만드는 데 사용할 수 있는 물질입니다.

 

240 밀리리터의 100% 타트 체리 주스는 159 칼로리이고 1/4컵(40g)의 건조 타트 체리는 133 칼로리입니다.

 

 

 

바나나와 아몬드 버터

 

 

작은 바나나를 아몬드 버터 1스푼(16g)에 찍어먹으면 맛있는 190 칼로리의 조합이 됩니다. 

 

건강한 남성들을 대상으로 한 한 연구에서, 바나나 2개를 먹은 후 2시간 이내에 멜라토닌 혈중 농도가 4배 이상 증가한 것으로 나타났습니다.

 

바나나는 신경 메신저 세로토닌을 비교적 풍부하게 함유하는 소수의 과일 중 하나이며, 몸이 멜라토닌으로 변환하는 몇 가지 세로토닌 중 일부입니다.

 

또한 아몬드와 아몬드 버터는 멜라토닌을 공급합니다. 그들은 또한 건강한 지방, 비타민 E 및 마그네슘의 좋은 원천입니다.

 

마그네슘은 좋은 수면과 관련이 있으며, 이것은 수면을 돕는 멜라토닌 생성을 지원할 수 있습니다.

 

 

키위

 

 

이 털투성이 과일은 영양가가 풍부하고 칼로리가 낮습니다.

 

두개의 키위는 84 칼로리, 4g의 섬유질, 그리고 비타민 C의 권장 일일 섭취량(RDI)의 142%를 제공합니다.

 

또한, 키위는 수면을 돕을 수 있습니다.

 

이 과일은 수면 문제를 가진 24명의 성인을 대상으로 한 작은 연구에서 시험되었습니다.

 

참가자들은 매일 밤 자기 전 1시간 전에 키위 2개를 먹었습니다.

 

연구 참가자들은 수면 일기와 수면 팔찌를 사용하여 수면을 추적했습니다.

 

1개월 후, 사람들은 잠들기까지 걸리는 시간이 35% 감소했다고 느꼈습니다.

 

또한 약 13% 더 오래 자고 5% 더 잘 잤습니다.

 

키위는 수면을 돕는 세로토닌의 많은 양을 함유하는 소수의 과일 중 하나입니다.

 

세로토닌은 편안한 효과가 있으며, 빨리 잠들 수 있도록 돕고 탄수화물 섭취를 억제합니다.

 

 

 

 

오트밀

 

핫 시리얼 오트밀은 아침 식사뿐만 아니라 밤에 마무리할 수 있는 좋은 방법입니다.

 

오트밀과 같은 곡물 시리얼은 섬유질의 좋은 원천입니다.

 

또한 보통 아침 식사 시리얼보다 영양이 풍부합니다.

 

또한, 요리 시간이 더 오래 걸리는 전 곡을 미리 조리하고 냉장고에 보관하여 며칠 동안 사용할 수 있습니다.

 

늦은 밤 간식을 원할 때 약간의 물을 넣고 곡물을 데울 때 간단하게 데우기만 하면 됩니다.

 

물로 만든 3/4컵(175g)의 오트밀 한 공식은 평균 124 칼로리입니다.

 

이에 1/4컵(61g)의 저지방 그릭 요거트를 섞어서 단백질을 추가할 수 있습니다.

 

 

 

차와 크래커

 

차와 크래커는 가볍고 편안한 야간 간식입니다.

 

허브 차, 카모마일, 민트, 라벤더, 샨티, 루이보스와 같은 차는 편안한 느낌을 줄 수 있습니다.

 

크래커는 카망베르 치즈나 미니 브리 치즈와 함께 먹으면 좋습니다.

 

차 한 잔(240 ml)과  6개의 크래커는 약 100 칼로리입니다.

 

다양한 차와 치즈 옵션을 시도하여 선호하는 조합을 찾아보세요.

 

 

 

 

오늘은 수면에도 도움이 되고 칼로리도 낮아서 밤에도 먹을 수 있는 간식에 대해 알아보았습니다.

 

 

 

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